食物交换分：轻松掌握健康饮食的秘诀

乐活星球2025-04-182025-04-18

导读

想象一下，你可以一边享受红烧肉和米饭，一边控制血糖或体重！听起来是不是有点神奇？这就是食物交换分的魅力！食物交换分是一种简单科学的饮食管理方法，最初为糖尿病患者设计，如今也被广泛用于体重管理和健康饮食规划。它就像一个“营养计算器”，帮你在美食与健康之间找到平衡。无论是想减肥、控糖，还是吃得更科学，这篇文章将带你走进食物交换分的世界！

一、什么是食物交换分

食物交换份是将食物按照类别、营养特征分类，按照所提供能量或某营养成分相近的原则，进行同类食物之间交换的质量换算表。在已有的膳食设计或新建的配餐方法的基础上，根据各类食物交换表，可确定食物种类及所需质量，便于做好不同能量需求下的合理膳食搭配。
每份食物指的是相当于提供90kcal能量的食物质量。每份调味料指的是相当于提供1g盐或400mg钠的质量。

二、食物交换分的优势

稳定血糖：帮助糖尿病患者控制血糖波动，减少饮食带来的健康风险。
管理体重：精确计算热量，适合减肥、增肌或维持体重的人群。
营养均衡：确保碳水化合物、蛋白质、脂肪和膳食纤维合理搭配。
灵活有趣：想吃面条还是杂粮？交换分让你自由选择，饮食不单调！

三、食物交换分的分类

依据《食物交换份》团体标准（T/CNSS 020—2023）的内容，按食物主要原料分为谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类、肉蛋水产品类、坚果类、大豆乳及制品类、油脂类及调味料，共 8 类。同时，以每提供 90kcal 能量为一“份”制定食物交换表，或以每提供 1g 盐（400mg 钠）为一“份”制定调味料换算表。

谷薯杂豆类食物是能量、蛋白质、碳水化合物和B族维生素的主要来源，其膳食纤维含量与加工精度有关，建议适量全谷物、杂豆和薯芋类的食品。
【交换表】

种类	重量（g）	食物举例
谷物类	25	大/小米、糯米、高粱、面粉、玉米碴/面、燕麦、荞麦等
面制品	35	馒头、花卷、大饼、烧饼、面条（湿）面包等
米制品	75	粳米饭、籼米饭、杂粮饭等
杂豆类	25	绿豆、赤小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、眉豆等
淀粉类	25	粉条/丝、团粉、玉米淀粉等
油糕类	20	蛋糕、江米条、油条、油饼等
薯芋类	100	土豆、红薯、木薯、山药、芋头等

备注：每份薯芋类食品的质量为可食部质量。
【解读】
在相同能量下，薯芋类的可食用重量最多，因此需要控制能量的人群可以优先选择薯芋类替代馒头、米饭等，不仅摄入的重量多，饱腹感强，能量却没有摄入过多；糕点、油炸类脂肪含量较高，因此，对于低脂饮食要求的患者，您就需要注意了，尽量不要选择该类食物。
【应用】
《中国居民膳食指南（2022版）》（以下简称指南）推荐，每日摄入谷类200-300克，其中全谷物和杂豆50-150克；薯类50-100克，注意这里的全谷物和杂豆指的是食物的干重。简单的选择300克的大米是不是有些单调。所以，您可以选择大米50克+50克面粉+燕麦50克+小米50克+绿豆50克+赤小豆50克。这样既能保证谷类的需求，又能保证食物多样化。当然，您也可以根据自己的实际情况进行搭配，比如用25克粉丝替换25克面粉。

蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，且能量较低。按照种类、食用部位、外观颜色需要加以细分，进行膳食搭配时建议在不同种类间进行挑选，深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2。
【交换表】

种类	重量（g）	食物举例
蔬菜类（综合）	250	所有常见蔬菜（不包含干、腌制、罐头类制品）
深色类	300	油菜、芹菜、菠菜、鸡毛菜、香菜、萝卜缨、茴香、苋菜等
浅色类	330	大白菜、奶白菜、圆白菜、娃娃菜、菜花、茭白、竹笋等
茄果类	375	茄子、西红柿、柿子椒、辣椒、西葫芦、黄瓜、丝瓜、南瓜等
根茎类	300	白萝卜、胡萝卜、水萝卜等（不含土豆、芋头）
菌菇类（鲜）	275	香菇、草菇、平菇、金针菇、牛肝菌等鲜蘑菇
菌菇类（干）	30	香菇、木耳、茶树菇、榛蘑等干制品
鲜豆类	250	豇豆、扁豆、四季豆、刀豆等

备注：表中给出的每份食品重量均为可食部重量。如果难以区分蔬菜种类（如混色蔬菜），可按照蔬菜类（综合）的重量进行搭配。
【解读】
蔬菜类整体脂肪含量低，特别适合需要控制能量的人群；如果仔细观察，可以发现，除了干蘑类，1份其他蔬菜的重量均在半斤以上，饱腹感好；嫩叶花菜类和鲜蘑类蛋白质相对较高，但却非优质蛋白质；而且深色嫩茎叶花菜类的胡萝卜素含量丰富。
【应用】
指南推荐每日蔬菜类应摄入300~500克。可以选择油菜300克+胡萝卜150克。当然，也可以根据您的个人喜好搭配，比如用165克竹笋替换150克胡萝卜或275克金针菇替换300克油菜。

水果富含维生素 C、钾、镁、膳食纤维和植物化学物，果汁、果脯等加工水果制品不能代替鲜果。
【交换表】

种类	重量（g）	食物举例
水果类（综合）	150	所有常见新鲜水果（不包含干、糖渍、罐头类制品）
柑橘类	200	橘子、橙子、柚子、柠檬等
瓜果类	175	苹果、梨、桃、李子、杏、樱桃、甜瓜、西瓜、哈密瓜等
浆果类	150	葡萄、石榴、柿子、桑葚、草莓、蓝莓、无花果、猕猴桃等
枣和热带水果	75	各类鲜枣、芒果、荔枝、桂圆、菠萝、香蕉、榴莲、火龙果等
果干类	25	葡萄干、杏干、苹果干等

备注：表中给出的每份食品重量均为可食部重量。如果难以区分水果种类（如混色水果），可按照水果类（综合）的重量进行搭配。
【解读】
水果整体属于低脂肪食物，因此，需要低脂饮食要求的患者，可以多吃一些。同等能量的1份水果，柑橘类水果重量最大，对于喜爱吃水果，又害怕能量摄入多的人群，您不妨优先选择；如果您实在分不清自己想吃的水果属于哪类，那就按照“水果类（综合）的量计算就可以了。
【应用】
指南推荐每日水果类应摄入200~350克。您既可以选择200克橘子，也可以选择75克葡萄和32.5克芒果替换200克橘子，或者175克苹果替换200克橘子。

畜肉类、禽肉类，蛋类、鱼虾蟹贝类食物，富含优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素等，根据种类、部位，脂肪含量差异较大，配餐时应注意细分种类并控制饱和脂肪的摄入。
【交换表】

种类	重量（g）	食物举例
畜禽肉类（综合）	50	常见畜禽类
畜肉类（脂肪含量≤5% ）	80	纯瘦肉、牛/羊里脊
畜肉类（脂肪含量6-15%）	60	猪里脊、羊肉（胸脯肉）等
畜肉类（脂肪含量16-35%）	30	前臀尖、猪大排、猪肉（硬五花）等
畜肉类（脂肪含量≥85%）	10	肥肉、板油等
禽肉类	50	鸡、鸭、鹅、火鸡等
蛋类	60	鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等
水产类（综合）	90	常见淡水鱼、海水鱼、虾、蟹、贝类、海参等
鱼类	75	鲤鱼、草鱼、鲢鱼、鳙鱼、黄花鱼、带鱼、鲳鱼、鲈鱼等
虾蟹贝类	115	河虾、海虾、河蟹、海蟹、河蚌、蛤蜊、蛏子等

备注：表中给出的每份食品重量均为可食部重量。如果难以区分畜禽肉类食物（如混色肉），可按照畜禽肉类（综合）的重量进行搭配。内脏类（舌、肚、心、肝、肾、胗等）胆固醇含量高。食物营养成分差异较大，如换算每份相当于70g，换算后需复核营养素的变化是否符合要求。
【解读】
除了脂肪含量超过16%的两类畜肉类外，肉蛋水产类整体蛋白质含量较高，尤其是水产类和脂肪含量低于5%的畜肉最佳，是优质蛋白质的良好来源，对于低蛋白血症的患者，在不过敏的前提下，可以优先选择；而要求低脂饮食要求的患者，就需要注意避免摄入脂肪含量超过16%的畜肉类了；若您很难分清选择的肉类是哪个部位，那就按照畜禽肉类（综合）的重量进行搭配即可。
【应用】
指南推荐每日动物性食物应摄入120~200克。您可以选择牛里脊肉80克+带鱼75克，也可以用60克鸡蛋替换75克带鱼，或者用115克海虾替换80克牛里脊肉。

坚果类食物属于高能量食物，适量摄入有益健康。注意根据淀粉和脂肪含量进行搭配选择。
【交换表】

种类	重量（g）	食物举例
坚果（综合）	20	常见的坚果、种子类
淀粉类（碳水≥40%）	25	板栗、白果、芡实、莲子
高脂类（脂肪≥40%）	15	花生仁、西瓜子、葵花子、松子核桃、南瓜子、杏仁、榛子、开心果、芝麻等
中脂类（脂肪20-40%）	20	腰果、胡麻子、核桃（鲜）、白芝麻等

备注：表中给出的每份食品重量均为可食部重量。
【解读】
坚果可大致分为两类，淀粉类和油脂类坚果，不论哪类都属于能量密度高的食物，特别容易摄入过多，导致能量摄入超标，对于减重的人群不太友好；而且，高脂血症的患者也需要避免摄入油脂类坚果。
【应用】
指南推荐每日大豆及坚果应摄入25~35克。您可以简单的选择板栗25克，也可以用15克花生仁或者20克腰果替换25克板栗。

大豆、乳及其制品富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素，注意每天适量摄入乳及乳制品，经常摄入大豆及其制品。
【交换表】

种类	重量（g）	食物举例
大豆类	20	黄豆、黑豆、青豆
豆粉	20	黄豆粉
北豆腐	90	北豆腐
南豆腐	150	南豆腐
豆皮/干	50	豆腐干、豆腐丝、素鸡、素什锦等
豆浆	330	豆浆
液态乳（全脂）	150	全脂牛奶
液态乳（脱脂）	265	脱脂牛奶
发酵乳（全脂）	100	发酵乳等
乳酪	25	奶酪、干酪
乳粉	20	全脂奶粉

【解读】
除了发酵乳和全脂奶粉外，每份大豆、乳及乳制品蛋白质含量均在5g以上，属于高蛋白类食物，对于需要补充蛋白质的人群非常友好；脱脂液态乳则更适合既需要限制脂肪有需要补充蛋白质的人群。
【应用】
指南推荐每日大豆及坚果应摄入25~~35克，奶及奶制品300~~500克。可以用45克北豆腐替换10克大豆。如果您今天不想选择300克全脂牛奶，可以选择200克发酵乳或40克全脂奶粉替换300克全脂牛奶。

油脂类包括植物油和动物油，建议以植物油为主，每日摄入总量不超过推荐摄入量。
【交换表】

种类	重量（g）	食物举例
油脂类	10	猪/牛/羊油、黄油、大豆油、玉米油、花生油、橄榄油等

【解读】
油脂类属于高能量类食物，摄入过多容易导致肥胖、高脂血症等。
【应用】
指南推荐每日油应摄入25~30克。您可以定期更换家里烹调有的品种，以达到脂肪酸比例平衡的目的。

调味料的换算以提供相当于 1g 盐或 400mg 钠的能力为基准，折算出不同调味料的相对质量，在使用时注意控制盐或钠的摄入总量不超过推荐摄入量。
【交换表】

种类	重量（g）	盐含量（g）	钠含量（mg）
食用盐	1	1	400
鸡精	2	1	400
味精	4.8	1	400
豆瓣酱	6	1	400
黄酱	16	1	400
酱油	6.5	1	400
蚝油	10	1	400
咸菜类	13	1	400
腐乳	17	1	400

【解读】
这个表与其他表格不同，主要适用于需要限制钠摄入的人群，如高血压、心衰的患者；1g食盐的钠含量与10克蚝油相同，因此，在烹饪调味的过程中，选一种加入即可，不然容易钠摄入超标。
【应用】
指南推荐每日盐摄入<5克。如果您今天已经使用了5克食盐，那就不要再在烹饪的过程中加入酱油、蚝油等含盐的调味料，当然也可以用50克蚝油替换5克食盐。

四、如何使用食物交换分

应用原则：使用食物交换份法进行食物交换时，只能同类食物之间进行互换，以粮换粮，以肉换肉，以豆换豆，不宜跨组交换，否则将增大食谱营养素含量的差别和不确定性，影响平衡膳食。
（1）大类之内的小条目可以相互交换，比如1份（25g）大米可以和1份（100g）土豆相互交换。
（2）大类之间的小条目尽量不要相互交换，比如1份（60g）鸡蛋不能和1份（200g）柑橘相互交换。
（3）同个小条目中列举了多种食材，增加了食物多样的可选择性。
使用食物交换分的方法非常简单。首先，了解每类食物的交换分值。例如，一份谷薯类食物可能是一个小面包或半杯米饭。然后，根据自己的饮食需求和偏好，选择相应的食物进行交换。以下是一个实际应用示例：
假设你今天的饮食计划包括两份谷薯类食物、一份蔬菜类食物和一份肉蛋豆类食物。你可以选择吃一个小面包和半杯米饭作为谷薯类食物，吃一碗蔬菜沙拉作为蔬菜类食物，吃一块鸡胸肉作为肉蛋豆类食物。这样，你的饮食不仅多样化，还能确保摄入的热量和营养均衡。

五、中式饮食的小技巧

主食控制：米饭、面条、饺子是淀粉类主力，注意份量。一小碗米饭（100g）≈1个淀粉交换分。
善用豆制品：豆腐、豆干是优质蛋白质来源，热量低，适合减脂人群。
外出就餐：估算份量，如一碗牛肉面≈2个淀粉+1个蛋白质+1个脂肪，点菜时优先选清蒸、炖煮菜肴。
隐形热量：小心汤里的浮油、酱料里的糖，它们可能让你的交换分“超支”！

六、常见误区和注意事项

使用食物交换分时，有一些常见误区需要注意。例如，有些人可能误认为所有食物都可以随意交换，但实际上，每类食物的交换分值是基于其热量和营养成分计算的，不能随意替换。此外，使用食物交换分时需要注意食物的烹饪方法，因为烹饪方法会影响食物的热量和营养成分。

七、案例分享

1、小张的减脂之旅

小张是位25岁的白领，身高165厘米，体重75公斤，想通过健康饮食减重。营养师为她制定了每日1500千卡的饮食计划，包括6个淀粉、4个蛋白质、4个蔬菜、2个水果、1个乳制品和3个脂肪。
小张的一天：
早餐：全麦面包（1个淀粉）+水煮蛋（1个蛋白质）+一杯无糖酸奶（1个乳制品）+一个猕猴桃（1个水果）。
午餐：糙米饭（2个淀粉）+清蒸鸡胸肉（1个蛋白质）+清炒菠菜（1个蔬菜）+凉拌黄瓜（1个蔬菜）+一茶匙芝麻油（1个脂肪）。
晚餐：红薯（1个淀粉）+水煮虾（1个蛋白质）+清炒西兰花（1个蔬菜）+一份生菜沙拉（1个蔬菜）。
加餐：一小把核桃（2个脂肪）+一个苹果（1个水果）。
坚持两个月后，小张体重减到68公斤，腰围缩小了5厘米，感觉更有活力，还养成了健康的饮食习惯！

2、小李的控糖之旅

小李是位30岁的上班族，确诊糖尿病后，营养师为他设计了每日1800千卡的饮食计划，包括8个淀粉、4个蛋白质、3个蔬菜、2个水果、1个乳制品和4个脂肪。
小李的一天：
早餐：燕麦粥（1个淀粉）+水煮蛋（1个蛋白质）+一杯牛奶（1个乳制品）+半个橙子（1个水果）。
午餐：杂粮饭（2个淀粉）+清蒸鱼（1个蛋白质）+炒青菜（1个蔬菜）+一茶匙橄榄油（1个脂肪）。
晚餐：红薯（1个淀粉）+鸡胸肉（1个蛋白质）+凉拌黄瓜（1个蔬菜）+一个苹果（1个水果）。
加餐：10颗杏仁（2个脂肪）。
三个月后，小李的血糖稳定，体重减轻了5公斤，精神也更好了！