导读

一、概述

1.立冬由来

“立冬”意为“冬季开始”，古人有“立冬补冬，补嘴空”的说法，强调立冬是进补养生的好时机。

2.气候特点

（1）气温骤降：北方地区进入寒冷期，南方也感凉意。
（2）寒气渐盛：昼夜温差加大，寒邪活跃。
（3）干燥明显：空气湿度降低，皮肤干裂、咽干咳嗽等症状加重。

3.物候特征

（1）一候水始冰：水面开始结冰，寒气显现。
（2）二候地始冻：土地开始冻结，万物闭藏。
（3）三候雉入大水为蜃：雉鸟隐匿，蜃类活跃。

4.习俗活动

立冬有“补冬”“吃饺子”“祭祖”等习俗，体现了人们对冬季养生与家庭团圆的重视。

二、饮食养生

温补阳气，健脾养肾：立冬饮食应以温补为主，增强体质，预防寒邪。

1. 温补类：羊肉、牛肉、生姜、红枣、桂圆。
2. 健脾类：山药、小米、莲子、芡实。
3. 养肾类：黑豆、核桃、枸杞、黑芝麻。

禁忌提醒：少食寒凉生冷食物，避免伤阳气；体热者慎食过度温补食材。

三、起居养生

早睡晚起，避寒保暖：立冬应顺应阳气潜藏的节律，调整作息，注重保暖。

1. 作息建议：22点前入睡，晨7点起床，午休不超过30分钟。
2. 环境调节：室内保持温暖干燥，注意通风。
3. 睡前温养：泡脚、按摩足三里、喝红枣姜茶有助安眠。

四、运动养生

动静结合，强身健体：运动应适度，避免大汗伤阳。

1. 推荐项目：太极、八段锦、慢跑、登山。
2. 清晨锻炼应避风寒，穿着保暖。
3. 运动后及时擦汗，避免受凉。
4. 补水建议：饮红枣茶、姜汤、枸杞水等。

五、情志养生

宁心安神，调畅情绪：冬季主藏，情绪宜静，避免焦躁。

1. 情绪调节：书法、阅读、园艺、静坐冥想有助安神。
2. 心理建议：保持乐观心态，避免冬季抑郁，适当晒太阳提升阳气。

六、预防疾病

1.风寒感冒

气温骤降，寒邪易侵，应注意添衣保暖，尤其是头颈、腹部、脚部。

2.呼吸道疾病

干燥与寒冷并存，易引发咳嗽、咽干、鼻炎等，应多饮水、润肺食物。

3.关节疼痛

寒气加重，风湿病易复发，应注意保暖、适度运动。

七、养生食谱

1.羊肉萝卜汤

【功效】温补阳气，驱寒健脾。
【配方】羊肉300g、白萝卜200g、生姜3片、料酒、盐适量。
【做法】羊肉焯水后与姜片、料酒一同炖煮40分钟，加入萝卜再煮20分钟，加盐调味即可。

2.红枣桂圆粥

【功效】补血养心，温中益气。
【配方】红枣5枚、桂圆10g、小米50g。
【做法】小米洗净煮粥，加入红枣和桂圆煮至粘稠即可。

3.山药芡实粥

【功效】健脾益肾，增强体质。
【配方】山药100g、芡实20g、大米50g。
【做法】山药去皮切块，芡实提前泡水，与大米一同煮粥。

4.黑豆核桃汤

【功效】补肾养脑，温中驱寒。
【配方】黑豆50g、核桃仁30g、红枣5枚。
【做法】煮汤食用，适合晚间饮用。

八、养生茶饮

1.生姜红枣茶

【功效】温中散寒，补气养血。
【配方】生姜3片、红枣5枚。
【做法】红枣去核，与生姜一同煮水15分钟，代茶饮用。

2.桂圆枸杞茶

【功效】养心安神，补肝益肾。
【配方】桂圆10g、枸杞10g。
【做法】热水冲泡或煮水10分钟，适合晚间饮用。

3.黑芝麻红枣茶

【功效】润燥养血，温补肾气。
【配方】黑芝麻10g、红枣5枚。
【做法】煮水代茶饮，适合晨间饮用。

九、结语

立冬虽寒，养生正当时。顺应节气，温补阳气，是对自然的敬畏，也是对健康的呵护。愿你在这个冬季初始的时节，饮食温润，心神安宁，温暖度冬。

参考资料

[1] 人民卫生出版社出版·《时令养生健康手册》（2023）