血压有度：降压生活全攻略

导读

高血压是心脏病、脑卒中和肾病的“幕后推手”，却常常悄无声息地危害健康。 据《2024中国高血压防治指南》（以下简称指南）和中国疾控中心数据显示，中国成人高血压患病率已超过27%，患者总数约2.7亿人，但知晓率仅为46%，控制率更低，仅17%。 本文将结合最新国内外权威指南，用通俗易懂的方式，带你了解高血压的危害、监测方法与防控策略，帮助你通过日常生活中的微小改变，稳住血压，守护心脑健康。

一、认识高血压

1. 什么是血压

血压（BP）是血液对血管壁的侧压力，是维持血液循环的动力。高血压是指血压持续高于正常水平，可能损伤心、脑、肾等重要器官，被称为“无声的杀手”。根据指南，高血压诊断标准（未服用降压药状态下）：

  1. 诊室血压： 非同日3次，收缩压（高压）≥140 mmHg 和/或舒张压（低压）≥90 mmHg；
  2. 家庭血压： 非同日3次，收缩压（高压）≥135 mmHg 和/或舒张压（低压）≥85 mmHg；
  3. 24小时动态血压： ≥130/80 mmHg。

血压水平分级标准（18岁以上成人）

分类 收缩压（mmHg） 关联性 舒张压（mmHg）
正常血压 ＜120 和 ＜80
正常高值 120~139 和（或） 80~89
高血压 ≥140 和（或） ≥90
1级高血压(轻度) 140~159 和（或） 90~99
2级高血压(中度) 160~179 和（或） 100~109
3级高血压(重度) ≥180 和（或） ≥110
单纯收缩期高血压 ≥140 和 ＜90

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2. 高血压的危害

高血压是以下疾病的主要危险因素：
  1. 心血管疾病：冠心病、心力衰竭、心肌梗死。
  2. 脑血管疾病：脑卒中（中风）、脑出血。
  3. 肾脏疾病：慢性肾病、肾衰竭。
  4. 其他问题：视网膜病变、主动脉夹层。

指南指出，高血压是我国心脑血管疾病死亡的首要原因，每年约200万死亡与其相关。

二、如何监测血压

1. 为什么要定期测血压

高血压早期通常没有明显症状，定期测量是发现异常的关键。指南推荐家庭血压监测（HBPM）与诊室测量结合，能更准确评估血压，推荐广泛应用。

2. 谁需要测？多久测一次？

（1）普通成人：至少每2年测一次血压。
（2）35岁以上：建议每年首次就诊时测量血压。
（3）高危人群：正常高值（收缩压120-139 mmHg 和/或舒张压80-89 mmHg）或以下情况者，需每6个月测一次：

  1. 年龄≥55岁。
  2. 长期高盐饮食（每日食盐摄入＞6克）。
  3. 中心型肥胖（男性腰围≥85 cm，女性≥80 cm）。
  4. 有高血压家族史（父母或兄弟姐妹患高血压）。
  5. 长期过量饮酒（每日饮白酒≥100 ml，约2两）。
  6. 超重（BMI 24-27.9 kg/m²）或肥胖（BMI ≥28 kg/m²），和（或）中心型肥胖：腰臀比男＞0.90，女＞0.80。

3. 如何正确测血压

指南推荐经过准确性验证的上臂式电子血压计测量血压，因其操作简单、适合家庭使用。不建议使用水银血压计。如使用水银血压计，应由医护人员在标准条件下按统一规范进行测量。

（1）准备工作

  1. 袖带选择：根据手臂粗细选择，臂围较大者（>32cm）使用大袖带，臂围较小者（<24cm）使用小袖带。
  2. 检查设备：确保电量充足，开机检查屏幕显示正常，初始读数为零。
  3. 环境准备：测量环境安静，测量前1小时内避免剧烈运动、进食、吸烟、饮用含咖啡因的饮料或浓茶，休息5-10分钟，排空膀胱。

（2）测量步骤

  1. 检前核查：打开电源，检查显示屏归零或待机状态。
  2. 体位要求：取坐位或仰卧位，手臂放松置于桌面或床面，与心脏水平一致。
  3. 佩戴袖带：排出袖带气体，连接橡胶管的一端朝下缠于上臂，袖带下缘距肘窝 2-3 厘米（约 2 横指），松紧度以刚好能够放入 1 个手指为宜。
  4. 开始测量：按“开始”按钮，保持静止，等待设备自动完成测量，屏幕显示结果。
  5. 测量结束：取下袖带，排尽袖带空气，关闭电源，收纳设备。
  6. 记录结果：记录为“收缩压/舒张压mmHg”，如“120/80mmHg”。

（3）注意事项

  • 测量时手臂放松，避免握拳或紧张。
  • 复测间隔1-2分钟，取两次测量的平均值作为最终结果。
  • 袖带松紧适中，避免过紧或过松。
  • 阅读说明书，正确操作设备。
  • 定期校准，确保测量精度。
  • 检查电量，避免测量失败。

（1）准备工作

  1. 袖带选择：根据手臂粗细选择，臂围大者(>32cm)应使用大袖带，臂围小者(<24cm)应使用小袖带。
  2. 检查设备：确保水银柱在零刻度位置，袖带及气管气囊无漏气。
  3. 环境准备：测量环境要安静，测量前1小时内避免剧烈运动、进食、吸烟、饮用含咖啡因的饮料或浓茶。测量前休息5-10分钟，排空膀胱。

（2）测量步骤

  1. 检前核查：打开血压计，观察水银柱是否处于“0”刻度，如未处于“0”刻度，先校准，再进行测量。
  2. 体位要求：被测量者取坐位或仰卧位，手臂放松置于桌面或床面上，与心脏处于同一水平位置。
  3. 佩戴袖带：排出袖带气体，连接橡胶管的一端朝下缠于上臂，袖带下缘距肘窝2-3厘米（约2横指），松紧度以刚好能够放入1个手指为宜。
  4. 听诊柯氏音：将听诊器胸件放在肘窝肱动脉处，戴好听诊器，关闭球囊气阀，向袖带内充气，开始测量。当肱动脉的搏动音消失时，继续充气20-30mmHg，然后开始均匀、缓慢地放气（放气速度以每秒下降2-3mmHg为宜），当听到清晰的第一声搏动音时，是收缩压，当搏动音消失时，为舒张压。
  5. 测量结束：取下袖带，排尽袖带空气，将血压计向右倾斜45度角，让玻璃柱内的水银全部流回储汞瓶内，关闭水银柱开关，收纳设备。
  6. 记录结果：记录为“收缩压/舒张压mmHg”，如“120/80mmHg”。

（3）注意事项

  • 测量时手臂放松，避免握拳或紧张。
  • 复测间隔1-2分钟，取两次测量的平均值作为最终结果。
  • 袖带松紧适中，避免过紧或过松。
  • 放气速度要掌控好，避免错过读数。
  • 读取数值时，注意双眼保持与水银柱刻度平视。
  • 水银有毒，使用过程中注意小心使用和存放。

三、科学防控高血压

1. 防控的科学依据

健康的生活方式是预防和控制高血压的基石，通过科学饮食、适量运动、戒烟限酒等措施可显著降低血压，减少心脑血管风险。指南指出，生活方式干预可使收缩压下降2-20 mmHg，效果堪比药物，且无副作用。 具体效果包括：

干预措施 血压降幅
减重10公斤 收缩压降5-20 mmHg
每日食盐＜6克 收缩压降2-8 mmHg
减少脂肪摄入 收缩压降6 mmHg，舒张压降3 mmHg
限制饮酒 收缩压降2-4 mmHg
规律运动 收缩压降4-9 mmHg

2. 实用防控策略

  1. 控盐：每日食盐摄入＜6克（约一啤酒盖），少吃咸菜、腌肉、酱料等高盐食物。烹饪时用葱姜蒜、醋或柠檬汁提味。
  2. 增钾：多吃富含钾的食物（如香蕉、橙子、菠菜、红薯等），每日钾摄入3500-4700 mg，可对抗钠的升压作用。
  3. 补钙：增加奶及奶制品等富钙食物，每日钙摄入1000-1200 mg，有助于降压。
  4. 减脂：少吃油腻食物（如肥肉、油炸食品），优先选鱼肉、瘦肉和植物油（如橄榄油）。
  1. 量化管理：每周5-7天，每次30分钟中等强度运动（如快走、游泳、骑车），累计150-300分钟；或75-150分钟高强度运动，单次运动不少于10分钟。
  2. 个体定制：肥胖者或高血压患者可咨询医生制定运动计划，避免运动损伤。心血管病患者需先进行运动负荷测试。
  3. 循序渐进：从低强度开始，逐步增加运动量，运动可改善血管弹性，降低血压，效果可持续数小时。
  1. 目标BMI：保持BMI在20.0-23.9 kg/m²，腰围比（WHR）控制在男性＜0.90、女性＜0.80。
  2. 减重节奏：每周减重0.5-1公斤，减重5-10%即可显著降压，减重是高血压防控的“王牌”，尤其对中心型肥胖者效果显著。
  1. 戒烟：吸烟会急性升高血压，损伤血管。尽早戒烟可降低心血管风险（戒烟可使HDL-C升高5-10%），是血脂管理的“低成本高回报”策略。
  2. 限酒：男性每日酒精摄入＜25克（约啤酒750 ml或白酒50 ml），女性减半。尽量少喝或不喝酒。
  1. 调整心态：保持心情轻松愉快，避免情绪过于激动，可通过冥想、瑜伽、听音乐或与朋友聊天缓解压力。
  2. 规律作息：保证7-9小时睡眠，睡眠不足可能升高血压。

四、高血压规范管理

1. 家庭自测血压

家庭自测是高血压管理的重要组成部分，能够帮助患者及时掌握血压波动情况，辅助医生评估治疗效果，指导用药调整。建议使用经过认证的上臂式电子血压计，按照标准方法定期测量。每周测2-3天，早晚各1次（晨起后1小时内、晚餐后2小时）。如遇头晕、头痛时随时测。《2024中国高血压防治指南》新增建议，家庭自测血压＜135/85 mmHg为正常，高于此值需就医评估。具体血压测量操作详见《如何正确测量血压》部分。

2. 遵医嘱规范治疗

药物治疗是控制高血压、预防并发症的核心手段。科学用药、长期坚持是实现血压达标的关键。社区随访不仅能提升治疗依从性，还能实现个体化管理，保障血压长期稳定。

  1. 用药原则：严格按医祝服药，不可擅自停药、减药或换药。即使血压正常，也需继续维持治疗。
  2. 控制目标：普通高血压患者：＜140/90 mmHg；老年患者（≥65岁）：收缩压＜150 mmHg（身体状况良好者可控制在＜140 mmHg）；高危人群（如合并糖尿病、慢性肾病、心血管疾病者）：＜130/80 mmHg。
  3. 社区管理：35岁以上高血压患者可参加社区高血压管理项目，享受定期随访、健康指导和免费体检服务，便于动态调整治疗方案。
  4. 药物选择：优先推荐长效降压药物（如氨氯地平、厄贝沙坦等），根据病情可采用单药或联合治疗。《2024指南》强调，联合治疗有助于提高达标率，减少不良反应。

五、结语

高血压可防可控，关键在于早发现、早干预、长期坚持。通过科学饮食、规律运动、戒烟限酒、情绪管理和规范治疗，你可以有效控制血压，远离心脑肾疾病风险。

参考资料

[1] 人民卫生出版社·《内科学》（第6版）.
[2] 梁万年主编·《慢性病家庭防治指南》（2007）.
[3] 中国营养学会·《中国居民膳食指南》（2022）.
[4] 中国高血压联盟委员会·《中国家庭血压监测指南》（2019）.
[5] 中国高血压防治指南修订委员会·《中国高血压防治指南》（2024）.
[6] 《中国高血压防治指南》（基层版）编撰委员会·《中国高血压防治指南》（2009年基层版）.
[7] World Health Organization·《Hypertension Fact Sheet》（2023）.