测评介绍
基础代谢率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指人体在静息状态下，人体维持基本生理功能所需的能量消耗。它占我们日常总能量消耗的60%到70%，是减肥和体重管理中不可忽视的关键因素。本测评只需选择性别，录入年龄、身高和体重，即可自动获取BMI结果！
测评须知
- 本测评适用于18岁及以上的成年人；
- 请正确录入年龄、身高和体重信息，年龄为周岁，身高单位为厘米，体重单位为公斤；
- 健康测评仅供健康科普使用，不能替代专业诊疗意见，具体决策请遵医嘱！
BMR计算
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测评介绍及须知
基础代谢率测评
一、概述
1. 指标定义
基础代谢率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指人体在静息状态（清醒、空腹、安静和无外界环境影响）下的能量消耗率，主要用于估算一个人在静止状态下所需要的最低能量消耗。它占我们日常总能量消耗的60%到70%，是减肥和体重管理中不可忽视的关键因素（基础代谢率越高，你每天所消耗的热量就越大，也就越不容易发胖）。
基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高，年龄越大，代谢率越低。一般来说，基础代谢率的实际数值与正常的平均值相差10%-15%之内都属于正常，超过正常值20%时才能算病理状态（甲状腺机能减退时，基础代谢率比正常标准低20%-40%；甲状腺功能亢进时，基础代谢率比正常标准高出25%-80%；其他如肾上腺皮质和脑下垂体机能低下时，基础代谢率也要降低。）。
2. BMR重要性
- 能量消耗的关键：BMR决定了你在静息状态下身体燃烧卡路里的速度。
- 影响体重管理：高BMR意味着即使不运动，你也能消耗更多热量，有助于保持或减轻体重。
- 反映健康状态：BMR的异常可能与某些疾病相关，如甲状腺机能亢进或低下。
3. 影响BMR的因素
- 年龄：随着年龄的增长，基础代谢率通常会逐渐下降。
- 遗传：遗传因素在很大程度上决定了个人的基础代谢率。
- 体重和体脂含量：体重和体脂比例对基础代谢率有显著影响，一般来说，体脂含量越高，基础代谢率越低。
- 饮食：饮食摄入的能量会影响基础代谢率，摄入过多能量会导致体重增加，进而影响代谢。
- 运动：适量的运动能增加肌肉质量，进而提高基础代谢率，但过度运动可能造成肌肉疲劳，影响代谢。
- 内分泌：甲状腺、肾上腺等分泌的激素对细胞代谢有调节作用，激素分泌失调会影响基础代谢。
- 气温：气温的变化也会影响基础代谢率，炎热天气可能使基础代谢率下降，而寒冷则可能使其升高。
- 体表面积与体型：体表面积增大会增加基础代谢消耗的能量，瘦高体型的人通常比矮胖体型的人有更高的基础代谢率。
- 性别：性别也会影响基础代谢，通常女性比男性的基础代谢率稍低。
- 睡眠质量：睡眠不足或睡眠质量差可能会影响生长激素的分泌，从而影响基础代谢率。
- 蛋白质摄入：蛋白质是优质的能量来源，摄入不足可能导致基础代谢率下降。
- 肌肉量：肌肉量的多少直接影响基础代谢率，因为肌肉在静息状态下也需要消耗能量。
4. 提升BMR的策略
- 保持有氧运动：如慢跑、跳绳、游泳等，每次超过30分钟，可有效提高基础代谢率。
- 进行力量训练：增加肌肉量，因为肌肉在静息时也会消耗更多能量。
- 合理饮食：选择低盐、低脂、高蛋白的食物，如鸡肉、鸡蛋、牛奶等。
- 增加膳食纤维的摄入：促进肠道蠕动，帮助身体排毒，提高代谢。
- 多喝水：保持身体水分平衡，有助于新陈代谢的进行。
- 充足睡眠：保证每晚7-9小时的睡眠，促进生长激素的分泌，有助于提高基础代谢率。
- 吃早餐：早晨进食可以启动一天的代谢，避免低血糖和代谢减缓。
- 减少压力：长期压力会导致代谢紊乱，学会放松和减压对提高基础代谢有帮助。
- 摄入足够的热量：避免身体因热量不足而降低代谢率。
- 吃点辣椒：辣椒中的辣椒素能暂时刺激甲状腺，加速新陈代谢。
- 补充维生素B族：维生素B族是参与能量代谢的重要营养素，可通过食物或补充剂摄入。
- 喝绿茶或咖啡：适量饮用含有咖啡因的饮品，可以刺激中枢神经系统，提高代谢。
- 避免长时间久坐：定时起身活动，促进血液循环和新陈代谢。
- 保持心情愉悦：情绪稳定有助于内分泌平衡，进而促进基础代谢的提升。
- 定期检查身体：了解自身健康状况，及时调整生活方式以提高基础代谢。
基础代谢率(BMR)是肥胖人群的隐形推手，对身体健康和体重管理至关重要。通过了解BMR的影响因素和提升策略，我们可以更好地管理自己的体重和健康。记住，健康的生活方式才是提高BMR、保持苗条身材的关键。
二、正常范围
1. 男性正常BMR平均值与年龄对照表
| 年龄 | 标准体重（Kg） | BMR（千卡/Kg/天） | BMR（千卡/天） |
|---|---|---|---|
| 18-29岁 | 64.7 | 24.0 | 1550 |
| 30-49岁 | 67.0 | 22.3 | 1500 |
| 50-69岁 | 62.5 | 21.5 | 1350 |
| 70岁以上 | 56.7 | 21.5 | 1220 |
2. 女性正常BMR平均值与年龄对照表
| 年龄 | 标准体重（Kg） | BMR（千卡/Kg/天） | BMR（千卡/天） |
|---|---|---|---|
| 18-29岁 | 51.2 | 23.6 | 1210 |
| 30-49岁 | 54.2 | 21.7 | 1170 |
| 50-69岁 | 53.8 | 20.7 | 1110 |
| 70岁以上 | 48.7 | 20.7 | 1010 |
三、基础代谢率是高好还是低好？
基础代谢率（BMR，Basal Metabolic Rate）是指人体在静息状态下维持生命活动所需的最低能量消耗。这一指标受到多种因素的影响，包括年龄、性别、体重、肌肉量、遗传以及甲状腺功能等。很多人关心基础代谢率是高好还是低好，实际上，这个问题并没有绝对的答案，而是需要根据个人情况具体分析。
1. 基础代谢率高优缺点
- 有助于控制体重：基础代谢率高意味着身体在静息状态下消耗的能量更多，这对于控制体重、减少脂肪存储有一定的帮助。
- 身体机能良好：较高的基础代谢率往往与较好的身体机能相关联，有助于延长器官和组织的寿命。
- 身材较为苗条：基础代谢率高的人一般体脂率较低，身材较为苗条。
- 可能伴随疾病：过高的基础代谢率可能是某些疾病的表现，如甲状腺功能亢进（甲亢），患者会出现心慌、出汗、怕热、食欲亢进等症状。
- 能量消耗过快：过高的基础代谢率可能导致身体更快地消耗能量，使得维持体重或增重变得相对困难，部分人群可能需要摄入过多的热量才能满足需求。
2. 基础代谢率低优缺点
- 应对饥饿能力强：基础代谢率低的人在食物缺乏时，由于身体储存能量较多，能够更容易地存活下来。
- 在某些极端环境下有优势：在残酷的环境下，基础代谢率低的人可能维持生命的时间更长，有利于生存。
- 可能导致肥胖：基础代谢率低意味着身体在静息状态下消耗的能量较少，热量和脂肪容易堆积在体内，导致肥胖。
- 健康问题：基础代谢率低可能是甲状腺功能减退（甲减）等疾病的表现，患者会出现记忆力减退、嗜睡、乏力等症状。
3. 如何维持正常的基础代谢率
- 均衡饮食：选择清淡、易消化、高营养的食物，避免暴饮暴食或过多摄入高热量食物。
- 规律作息：早起早睡，减少熬夜次数和时间，保证充足的睡眠。
- 适量运动：适度增加运动量，特别是力量训练，有助于提高肌肉量，进而提升基础代谢率。
- 定期体检：定期检查基础代谢率，及时发现并处理异常情况。
基础代谢率的高低并没有绝对的好坏之分，关键在于维持正常范围内的平衡。过高的基础代谢率可能伴随疾病风险，而过低则可能导致肥胖和其他健康问题。因此，人们应根据自身情况调整饮食和运动习惯，保持健康的生活方式。如有疑虑或发现异常情况，应及时就医咨询专业医生的建议。
参考资料
[1] 王庭槐,罗自强.《生理学》（第九版）[M]北京.人民卫生出版社:215-217.
[2] 孙锐,勾凌燕.《我国北方男性青年基础代谢率》[J]营养学报,2007,29(1):13-15.
